Marak berdirinya perusahaan startup di Indonesia, membuat para freshgrad memilih perusahaan startup menjadi pilihan utama mereka. Di perusahaan startup yang sumber daya manusia relatif minim dan sistem yang masih dalam tahap pembangunan, terkadang para pekerja tidak hanya dituntut kerja 8 jam sehari tapi juga bawa pulang tugas atau pekerjaan. Alasan ini membuat kita tidak jarang mengorbankan waktu tidur kita. Berikut tips atau cara agar tetap menjaga kesehatan saat sering lembur.
1. Menjaga asupan nutrisi
Hal terpenting dalam menjaga kesehatan adalah mengawasi asupan nutrisi kita dalam makanan. Memilih makanan yang tepat setiap beberapa jam dapat meningkatkan fokus, mendongkrak energi, dan menambah produktifitas kita. Beberapa nutrisi yang penting untuk mendukung kegiatan yang padat:
Glukosa
Glukosa adalah sumber energi untuk otak. Menurut salah satu ahli(Leigh Gibson), otak bekerja dengan baik bila ada 25 gram glukosa mengalir dalam darah yang sama dengan glukosa yang ditemukan dalam satu buah pisang.
Glukosa juga dapat dihasilkan oleh karbohidrat yang rendah glycemic yang dapat ditemukan pada kacang-kacangan, gandum, serta buah-buahan.
Jika kita mengonsumsi makanan ini kita dapat menjaga kadar gula dalam darah tetap stabil. Sebaliknya jika memasukan glukosa terlalu banyak dalam waktu yang singkat seperti mengonsumsi cupcake kita akan merasa penuh energi dalam satu jam pertama dan lemas setelahnya.
Karbohidrat
Konsumsi karbohidrat kompleks yang sulit dicerna seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, yoghurt, dan susu akan memberikan energi yang stabil untuk menjalani hari. Palinski Wade, pakar di bidang nutrisi menyarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks satu jam sebelum melakukan tugas yang berat atau penting untuk memaksimalkan fungsi kognitif.
Kolin
Kolin dapat ditemukan pada telur, selai kacang, dan gandum. Kolin setelah melalui pencernaan akan berubah menjadi asetilkolin yang dibutuh kan untuk ingatan, fungsi mental, dan berpikir.
Magnesium dan vitamin-B
Kacang, brokoli dan oatmeal (kaya akan magnesium) dan ikan, buah, dan sayur (kaya akan vitamin B) dapat membantu konversi dari makanan menjadi energi.
Air mineral
Dehidrasi dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif, menganggu konsentrasi, dan ingatan jangka pendek. Penelitian yang tercantum pada The Journal of Nutrition menyatakan bahwa sedikit dehidrasi saja bisa menimbulkan gangguan mood, level energi, dan kemampan untuk berpikir jernih.
Tidak hanya memasukan nutrisi yang tepat dalam tubuh, kita juga harus mengatur waktu kapan saat yang tepat untuk makan. Sering lembur atau begadang membuat kita harus memilih mengkonsumsi makanan berat atau makanan ringan pada malam hari.
Sistem pencernaan kita melambat saat kita tidur, maka jika kita mengkonsumsi makanan dengan porsi yang besar sebelum tidur akan menyebabkan kembung dan kualitas tidur yang berkurang. Saat tidur dengan perut kembung maka otak akan menganggap makanan tersebut sebagai pathogen dalam tubuh.
Makan setengah porsi dari biasanya merupakan anjuran di malam hari. Memakan junkfood juga dapat menurunkan kualitas tidur yang sangat merugikan bagi yang harus memaksimal kan waktu istirahatnya.
2. Meluangkan waktu untuk olahraga
Kita butuh olahraga, tapi seringkali kesibukan sehari-hari membuat kita lupa. Olahraga dapat mencegah berbagai penyakit yang utamanya adalah jantung, kanker, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Ada tiga hal penting dalam membuat jadwal olahraga dapat disesuaikan dengan jadwal kerja yang padat.
Buat jadwal olahraga yang durasinya rendah, intensitas tinggi, dan berselang waktu cukup lama. Idealnya kita daftar di gym terdekat untuk berolahraga disana. Gym menawarkan lingkungan berolahraga yang membuat kita tidak punya alasan untuk terdistraksi, seperti dirumah.
Jika kita dapat menjadwalkan gym hanya setengah jam dalam 2-3 kali seminggu, itu sudah ideal jika diasumsikan kita juga melakukan olahraga kecil seperti naik tangga dan jalan kaki.
Home workouts
Banyak juga bentuk olahraga yang dapat dilakukan di luar gym seperti melakukan workout di rumah. Workout dirumah efektifnya dilakukan secara cepat dengan intensitas tinggi atau disebut circuit-style dan membutuhkan satu alat yaitu dumbbell.
Workout ini tidak akan membentuk otot yang besar tetapi akan menghasilkan efek metabolisme yang dapat membakar lemak dan menjaga sistem kardiovaskular kita tetap sehat. Anda dapat melihat berbagai referensi untuk memilih home workout plan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Kapan saat yang tepat?
2 hal yang perlu diperhatikan saat menentukan waktu olahraga adalah disaat perut sedang atau hampir kosong dan disaat energi fisik dan mental sedang tinggi. Contoh waktu dimana energi sedang tinggi adalah pagi hari sebelum sarapan disaat weekdays dan sebelum makan malam setelah pulang kantor.
Pastikan Anda berolahraga sebelum duduk bersantai di sofa atau sebelum Anda melepas kepenatan menonton tv. Lakukan olahraga sebelum Anda memutuskan untuk beristirahat. Saat weekend lebih mudah mengatur jadwal olahraga, Anda dapat mengatur jadwal tapi ingat untuk tetap realistis terhadap bangun tidur di pagi hari saat weekend dan tidak terbentur dengan aktifitas sosial.
3.Meningkatkan kualitas istirahat
Disaat jam tidur yang sedikit kita harus dapat memaksimalkan kualitas tidur kita. Kurang tidur dapat menyebabkan kita kurang produktif, moody, makan terlalu banyak, dan sistem hormon terganggu. Satu hal yang banyak orang tidak sadari adalah tidur yang berkualitas jauh lebih baik daripada tidur yang lebih banyak. Berikut kunci untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Persiapan tidur
Siapkan alarm, alarm yang lebih tenang dan tidak terlalu menganggu. Hentikan kebiasaan Anda menggunakan alarm yang menggunakan suara terlalu berisik. Buat alarm Anda lebih pelan dengan tujuan anda bangun secara natural. Tidak hanya dengan suara, Anda juga dapat men-setting alarm Anda menggunakan cahaya. Lampu yang terang secara perlahan saat Anda tidur juga merupakan alarm yang baik.
Hindari pengaruh alkohol, nikotin, dan kafein. Alkohol dapat membantu Anda untuk lebih cepat tidur tetapi setelah melewati malam pengaruh alkohol maka itu akan merusak siklus tidur anda setelahnya. Kafein juga harus dihindari karena dapat memperpanjan fase ke 2 saat tidur yang sebenarnya baik untuk tidur siang tapi tidak baik untuk tidur di malam hari. Nikotin dapat membuat kita rileks dengan dosis yang tepat. Tetapi jika terlalu banyak dapat membuat kita tetap terjaga sepanjang malam.
Berbagai studi terus menyatakan bahwa perangkat elektronik juga dapat mengganggu siklus tidur kita. Ahli menyarankan untuk mematikan gadget 1-2 jam sebelum tidur.
Lingkungan tidur
Sebelum kita tidur, kita harus memastikan lingkungan tidur kita kondusif untuk istirahat. Pastikan tempat tidur atau keranjang kita nyaman. Dalam hidup kita, kita menghabiskan rata-rata 24 tahun di ranjang. Jadi pilih ranjang yang baik dan nyaman merupakan investasi yang baik. Pilihlah bantal yang nyaman dan sprei yang baik. Jangan meremehkan kenyamanan dalam meningkatkan istirahat kita.
Suhu ruangan saat tidur juga berpengaruh pada kualitas tidur. Beberapa studi yang saya baca menyarankan suhu optimal untuk tidur adalah 15 sampai 20 derajat celcius. Mungki suhu ini terlalu rendah di Indonesia kecuali untuk yang menggunakan AC. Tetapi terlalu tingginya suhu juga dapat menyebabkan insomnia. Tetapi setiap orang memiliki kondisi nyaman yang berbeda disini, temukan kondisi ideal Anda dan buat kamar Anda memenuhi kondisi tersebut.
Jangan lupa juga untuk mematikan semua lampu yang mengganggu. Tidak hanya lampu tetapi berbagai notifikasi email dan musik juga sebaiknya Anda hindari jika ingin mendapat kualitas tidur yang lebih baik.
3 hal diatas adalah aspek kesehatan yang dapat kita jaga dan maksimalkan disaat kita memiliki waktu kerja yang tidak tentu dengan intensitas tinggi. Dengan menjaga asupan nutrisi, tetap berolahraga, dan menjaga kualitas tidur, kita tetap dapat menjalani hari dengan penuh energi dan tetap menjaga kesehatan.
Baca Juga: 10 tips jitu untuk meningkatkan kinerja kamu di kantor